Antistresová rozcvička
Tato sestava se skládá ze čtyř poloh a představuje účinný prostředek ke snižování mentálního napětí. Sestava cviků vytváří harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh, které vedou k harmonizaci psychiky a zároveň působí i na zdraví tělesné (podle Mihulová - Svoboda, 2008).
V každé pozici bychom měli vydržet několik sekund podle vlastních možností. Následuje krátké uvolnění ve výchozí pozici (leh na zádech, leh na břiše) a opět pozici zopakujeme (2 - 3x). Na závěr sestavy se uvolníme v krátké relaxaci.
Svíčka v lehu (Sarvangásana v lehu)
Základní postavení: leh na zádech (šavásana).
Spojíme ruce a vložíme je v týl.
Nádech: zvedneme hlavu, bradu přitáhneme k hrudníku. Snažíme se o uvolnění v oblasti šíje. Zůstaneme ve výdrži 20 – 30 sekund. Dýcháme normálně.
Výdech: přejdeme zpět do lehu, ruce položíme volně podél těla.
Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.
Účinky: cvičením zlepšujeme činnost štítné žlázy, která upravuje hormonální nerovnováhu a má vliv na hmotnost.
Ježek (Vasjuásana)
Základní postavení: leh na zádech.
Přednožíme skrčmo, obejmeme rukama kolena a přitáhneme je co nejblíže k tělu.
Výdech: předkloníme hlavu ke kolenům.
Nádech: vrátíme se do lehu.
Účinky: cvičením protahujeme svaly v bederní oblasti, posilujeme svaly krční a břišní, podporujeme pohyblivost křížokyčelního kloubu a funkci střev.
Můstek
Základní postavení: leh na zádech (šavásana).
Pokrčíme nohy a přiblížíme k hýždím, chodidla zůstávají na podložce na šíři boků.
Nádech:S nádechem zvedáme pomalu pánev vzhůru, krátce setrváme (l-2 s) současně se zadržením dechu. S výdechem pomalu, obratel po obratli, necháme pánev klesat na podložku. Tuto dynamickou fázi provedeme 3x a během cvičení se koncentrujeme na páteř. Počtvrté zvedneme pánev, boky podepřeme rukama tak, že předloktí směřují kolmo na podložku a lokty se opírají o zem. Zůstaneme ve výdrži 10 – 30 sekund. Dýcháme do břicha a na tento dech se soustředíme.
Výdech: velice pomalu přejdeme zpět do lehu, ruce položíme volně podél těla.
Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.
Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, touto pozicí posilujeme svaly nohou, boků, rozevírá se hrudník a zlepšuje se hrudní i břišní dýchání.
Sfinga
(tato pozice je podobná poloze kobry, liší se pouze tím, že se opíráme o lokty)
Základní postavení: leh na břiše s rukama podél těla a hlavou opřenou o čelo (obrácená šavásana).
V lehu na břiše složíme předloktí před tělem tak, že prsty pravé ruky se dotýkají levého lokte a prsty levé ruky lokte pravého. V poloze si uvědomujeme celou spodní polovinu těla. Začínáme koncentrací do oblasti pasu, kterou vědomě uvolníme, postupně uvolníme i hýždě, stehna, lýtka, nárty a prsty nohou.
Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.
Po 20-30 sekundách ukončíme v lehu na břiše (obrácená šavásana).
Účinky: cvičením posilujeme svaly paží, zádové a břišní, podporujeme prokrvení zad, prohýbáním hrudní páteře zabraňujeme vzniku kulatých zad. Cvičení harmonizuje vegetativní nervový systém a tím pomáhá zklidňovat (vztek, rozčilení, hněv, ...), odstraňuje únavu.
