Cvičební program na rozvoj pozornosti
"Pozornost v nás"
Jógový program „Pozornost v nás“ je sestaven tak, aby tvořil promyšlenou a ucelenou sestavu cvičení jak pohybových, tak i relaxačních, kterými se procvičí nejenom tělo, ale i posílí sebevědomí, schopnost koncentrace, duševní pohoda i sebeláska.
Tento harmonický celek navzájem se doplňujících poloh působí pozitivně na celý organismus = stimuluje tělesný i duševní vývoj dítěte. Během provádění cvičení dochází k protažení, posilování i uvolňování kloubů, šlach, svalů i celé páteře a tím dochází ke zpevňování celého těla a to přispívá k jeho správnému držení. Také podporují správnou činnost vnitřních orgánů, povzbuzují krevní oběh, zlepšují kvalitu spánku, napomáhají formovat postavu a celkově zlepšují kondici. Všechny uvedené ásany, polohy a cvičení harmonizují nervový systém, zklidňují tělo i mysl, zlepšují schopnost koncentrace, pozornosti, rovnováhy a posilují zdravé sebevědomí.
Cvičební program na podporu a rozvoj pozornosti můžeme začít cvičit kdykoliv během dne … ve volné chvilce, když se cítíme unavení nebo potřebujeme podpořit soustředění. Cvičení odstraňují únavu, uvolňuje od stresů, námahy a přetížení nasbírané během, proto je vhodné pro všechny věkové skupiny. Principem je respektovat naše možnosti a naslouchat našemu tělo, našim potřebám i náladě.
Důležité je dodržování těchto základních pravidel:
· nesmí se cvičit do bolesti a cvičení nám má přinášet radost
· v každé pozici bychom měli vydržet několik sekund podle vlastních možností
· všechny pohyby provádíme pomalu a klidně
· dýcháme pravidelně a klidně
1. KRÁTKÉ RELAXAČNÍ CVIČENÍ
Hadrový panáček
Základní postavení: mírný stoj rozkročný.
Vše provádíme pomalu a uvolněně.
Výdech: uvolníme hlavu, ramena, celé ruce a přecházíme obratel po obratli do hlubokého ohnutého předklonu, až se ruce dotknou podložky před chodidly. Celé naše tělo je uvolněné. Volně zakýváme hlavou i pažemi. Dolní končetiny máme propnuté v kolenou.
Nádech: pomalu se zvedáme obratel po obratli až do stoje rozkročného (základní postavení).
Účinky: zvyšuje pohyblivost páteře, uvolňuje, protahuje a tonizuje svaly na zádech a na zadní straně nohou. Působí příznivě na mozek a na smyslové orgány uložené v hlavě.
2.JÓGOVÁ A DECHOVÁ CVIČENÍ
Plný jógový dech
Dýcháme zvolna, pravidelně, v jedné nádechové vlně je spojeno břišní (brániční), hrudní a podkličkové dýchání.
Základní postavení: leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)
Pokrčíme nohy v kolenou, chodidla leží na podložce. Dýcháme zvolna, uvolněně a pravidelně, v jedné nádechové vlně spojíme břišní, hrudní a podkličkové dýchání (plný jógový dech). Pro kontrolu správného dýchání si můžeme položit dlaně na břišní stěnu, ze stran hrudníku nebo na klíční kosti a vnímat zvedání při nádechu i klesání při výdechu těchto částí.
Přitahování kolena k hlavě (Pávan Mukta ásana)
Základní postavení: leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)
Nádech: pokrčíme pravou nohu
Výdech: obejmeme koleno u pokrčené nohy rukama, přitáhneme co nejblíže k trupu a současně zvedneme hlavu. Pokusíme se přiblížit nos a koleno co nejblíže k sobě.
Nádech: vrátíme hlavu zpět na podložku.
Výdech: vrátíme se do výchozí pozice.
Zacvičíme i na druhou stranu.
Kolébka
Základní postavení: leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)
3.ÁSANY
Všechny ásany provádíme pomalu, opatrně, s láskou a respektem ke svému tělu a svým možnostem. Dýcháme pravidelně, klidně a uvolněně. Snažíme se o procítění každého pohybu a části těla.
Účinky ásan: ásanami přispíváme ke správnému držení těla posilováním, protahováním a uvolňováním svalů zad, horních i dolních končetin, břicha i hrudníku …. Dochází k zpevňování celého těla. Také příznivě působí na trávicí systém, funkci hrudních, břišních a pánevních orgánů. Všechny ásany harmonizují nervový systém, zklidňují tělo i mysl, zlepšují schopnost koncentrace, rovnováhy, odstraňují únavu a posilují sebevědomí.
Zajíc (Šašankásana)
Základní postavení: klek sedmo (vadžrásana).
Nádech: vzpažíme.
Výdech: zvolna se předkláníme, až se čelem opřeme o podložku a uvolníme celé tělo. V této poloze zůstaneme tak dlouho, jak je nám to příjemné a po tu dobu normálně dýcháme.
Nádech: vzpažíme a pomalu se vrátíme do základního postavení.
Srnka (Mrágásana)
Základní postavení: leh na břiše, lokty opřené o podložku a hlava je v dlaních.
Uvolníme celé tělo a pohled nám směřuje vpřed. Po chvilce střídavě zanožujeme skrčmo levou a pravou nohu.
Hora (Sumeruásana)
Základní postavení: klek sedmo (vadžrásana).
Nádech: přejdeme do vzporu klečmo.
Výdech: pomalu zvedáme hýždě vzhůru, propneme kolena, pokud možno necháme celá chodidla na podložce. Zároveň vtáhneme hlavu mezi ramena a svěsíme ji (uvolníme).
V této poloze chvilku vydržíme s normálním dechem.
Vrátíme se do základního postavení – klek sedmo.
Pluh (Halásana)
Základní postavení: leh na zádech, ruce podél těla.
Nádech: zvedneme nohy, pánev a trup vzhůru jako při stoji na lopatkách.
Výdech: napneme nohy a dáme je za hlavu, až se špičkami prstů dotkneme podložky. Paže zůstanou na zemi dlaněmi dolů, bradou se dotýkáme hrudníku. V této poloze zůstaneme tak dlouho, jak je nám to příjemné a po tu dobu normálně dýcháme.
Nádech: pomalu se vrátíme do základního postavení.
Varianta: Rukama si můžeme podepřít záda.
Strom (Vrikšásana)
Základní postavení: stoj spatný.
Pomalu přeneseme váhu na pravou nohu, levou nohu pokrčíme a chodidlem se opřeme o vnitřní stranu pravé nohy. Rukama přes upažení přejdeme do vzpažení kde spojíme dlaně. Pomalinku spouštíme spojené ruce před hrudník.
V této pozici chvilku vydržíme.
Vrátíme se do základního postavení - stoj spatný, kde se uvolníme.
Zacvičíme i na druhou stranu.
Labuť (Hansaásana)
Základní postavení: stoj spojný.
Přeneseme váhu na pravou nohu, zanožíme skrčmo levou nohu.
Nádech: levou rukou si chytneme prsty na levé noze a pomalu vytahujeme nohu vzhůru. Zároveň předpažíme pravou ruku a mírně se předkloníme.
V této poloze chvilku vydržíme se zadrženým dechem.
Výdech: vrátíme se do základního postavení - stoj spojný.
Zacvičíme i na druhou stranu.
4. POZDRAV SLUNCI
Účinky: Při cvičení sestavy dochází k protažení všech velkých svalových skupin těla, šlach a k rozhýbání páteře ve směru předozadním. Cvičení také povzbuzuje krevní oběh, celkově zlepšuje tělesnou kondici, napomáhá spalovat tuky a formovat postavu. Dále zlepšuje schopnost soustředění se a harmonizuje psychiku.
Necvičíme tuto sestavu, pokud máme závratě nebo vysoký krevní tlak.
• Základní pozicí je stoj spojný, ruce volně podél těla.
• S výdechem spojíme dlaně před hrudníkem.
• S nádechem vzpažíme ruce a zakloníme se.
• S výdechem se ohneme do hlubokého předklonu, prsty nebo dlaně položíme vedle chodidel na podložku.
• S nádechem přejdeme do vzporu dřepmo levou nohou: zanožíme levou nohu a pravou nohu posuneme mezi ruce (na plném chodidle), zakloníme hlavu.
• S výdechem přejdeme do pozice HORY: zanožíme pravou nohu k levé noze, zvedneme pánev.
• Chvilku zadržíme dech. S výdechem přejdeme do polohy HOUSENKY: přes klik se přesuneme do vzporu ležmo - bradu a hrudník máme na podložce, pánev vysazenou vzhůru, kolena a prsty na nohou jsou opřeny o podložku, ruce jsou na podložce pod rameny.
• S nádechem plynule přejdeme do lehu na břiše a po té do polohy KOBRY: zakloníme hlavu a pohledem směřujeme vzhůru, nohu zůstávají na podložce uvolněné.
• S výdechem přejdeme do pozice HORY: ruce a nohy se opírají o podložku, zvednutá pánev.
• S nádechem přejdeme do vzporu dřepmo pravou nohou: zanožíme pravou nohu a levou nohu posuneme mezi ruce (na plném chodidle), zakloníme hlavu.
• S výdechem přinožíme pravou nohu a přejdeme do hlubokého předklonu, prsty nebo dlaně položíme vedle chodidel na podložku.
• S nádechem vzpažíme ruce a zakloníme se.
• S výdechem spojíme dlaně před hrudníkem.
• Končíme základní pozicí: stoj spojný, ruce volně podél těla.
5. KRÁTKÉ UVOLNĚNÍ - Relaxace „Sluneční hra“
Základní postavení: leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)
Zavřeme oči, uvolníme se, zklidníme dech. Představujeme si, jak ležíme na trávě, nebo na pláži. Začínáme vnímat paprsky slunce, které si s námi začíná hrát. Nejdříve nám teplými paprsky hladí chodidla, nohy, postupuje ke kolenům, trupu. Hladí a prohřívá nám i dlaně, paže, ramena. Teď nás hladí po tvářích, nose i čele. Nakonec nám svými teplými prstíky sluníčko pročesává vlasy. Prociťujeme, jak nám sluníčko zahřálo a uvolnilo celé tělo.
Se zavřenýma očima ukončíme relaxaci protažením, uvědoměním si svého těla a prohloubením dechu.
Protřeme dlaně a přiložíme je na zavřené oči. V této chvíli pomalu otevřeme oči, zvolna zamrkáme a nakonec sundáme dlaně z očí.
6. ZPÍVÁNÍ MANTRY „ÓM“
Základní postavení: turecký sed s rovnými zády, ruce volně na kolenou.
Naše tělo je uvolněné, záda, krk i hlavu máme v jedné rovině. Ruce máme volně položené na kolenou dlaněmi vzhůru. Spojíme palec a ukazováček na každé ruce, ostatní prsty jsou rovné a uvolněné (čin mudra). V této pozici si zazpíváme 3x mantru ÓM. Při zpívání můžeme mít zavřené oči a prociťovat energii této mantry.
7. UVOLNĚNÍ POMOCÍ DLANÍ (tření rukou)
Základní postavení: turecký sed s rovnými zády, ruce volně na kolenou.
Oči máme zavřené, tělo uvolněné, záda, krk i hlavu máme v jedné rovině. Ruce máme volně položené na kolenou dlaněmi vzhůru. Spojíme dlaně a třeme je, dokud neucítíme v dlaních teplo, energii. V tomto okamžiku je jemně přiložíme na oči a v této poloze setrváme, dokud je nám to příjemné. Zvolna otevřeme oči do dlaní a párkrát zamrkáme. Dlaněmi sjedeme po tvářích dolu a položíme je zpět na kolena dlaněmi vzhůru.
Varianta: dlaně můžeme přiložit na jakoukoliv část těla (na místo, které nás bolí nebo kam chceme poslat energii na povzbuzení nebo je přiložíme jen tak intuičně na nějaké místo).