„Pohádkové“ sestavy
Sestavy doprovázené příběhem, pohádkou, písničkou nebo básničkou jsou zejména vhodné pro menší děti, děti předškolního věku i děti na prvním stupni ZŠ (3 – 9 let). Pomocí vyprávění děje děti zapojují svojí fantazii, zvědavost i chuť si zkusit to co dělají např. zvířátka v daném příběhu. Cvičení pro děti tohoto věku je spíše dynamičtější, podporující jejich přirozený vývoj. Statické (balanční) pozice necháváme děti provádět jen na velmi krátkou dobu, nebo je popřípadě vynecháme (u nejmenších dětí). Celá sestava by neměla trvat dlouho (doporučuje se cca 20 min) a je zakončena krátkou relaxací. Snažíme se děti naučit především správným dechovým návykům například pomocí různých her. Pokud navíc přidáme i výtvarnou činnost – malování zvířátek z pozic, malování mandal, … , dochází pomocí zapojení co nejvíce smyslů k lepšímu zapamatování si cviků.
Při cvičení děti stále pozorujeme, zda je cvičení baví, zda neztrácejí pozornost a jsou spokojené. V opačném případě děti do ničeho nenutíme, protože jóga není o napětí, bolesti a nepříjemném nátlaku.
Další důležité rady ke cvičení jsou uvedeny na začátku kapitoly POZICE – ÁSANY.
Pohádka o zvědavém větříku.
Jednoho krásného letního dne byl malý neposedný větříček jako na trní. Nebavilo ho pořád poletovat na dvoře starého stavení a nadzvedávat kousíčky suché slámy. Chtěl se pořádně prolétnout, zažít a poznat nové věci, zvířátka, přírodu, …. Rozhodl se, vyletí do „světa“. Jako když do něj píchne, vyletěl ze dvora a už byl na louce za stavením. Chvilku si pohrával s vysokou trávou (turecký sed), ohýbal jí na jednu stranu, pak zase na druhou. Bylo to něco úžasného, tavička voněla, ukláněla se sem a tam. Vypadalo to, jako by tancovala. Najednou větříček uslyšel nějaké zvuky, tak vyletěl nad travičku, aby se rozhlédl, odkud to jde. Jenom o kousek dál, než si před chvilkou pohrával, uviděl kočičku. Číhala u díry v zemi nejspíš na myšku. Větřík nechtěl kočičku rušit, tak pokračoval ve svém výletu dál. V tom se k větříčku přidal motýlek. Třepotal barevnými křidélky, které se ve slunečních paprscích třpytili. Větříčku se tou nádherou až zatajil dech. Chvilinku si spolu hráli, poletovali, hráli si na honěnou. Z kytky je sledovala červená beruška se sedmi tečkami. Docela se tou jejich hrou bavila. Větříček zpozoroval zajímavé stvořeníčko. Bylo celé zelené, mělo veliké zadní nohy a úžasně skákalo z kytky na trávu nebo jinam. Byla to luční kobylka. Větříček pokračoval ve svém poletování, až se dostal k lesu. Hned na kraji uviděl ježečka, který se něčeho polekal a schoulil se do klubíčka. Chviličku byl schoulený, než vystrčil očička, aby se podíval, jestli mu nehrozí nějaké nebezpečí. Uviděl jenom srnku, jak stojí pod velikým, důstojným stromem a v poklidu se pase. Oddechnul si a pomalu se vydal na procházku. Větřík poletoval nad kapradím, proplétal se maliním a ostružiním, proháněl se s ptáčky. Sluníčko pomalu zapadalo, zajíček se chystal k spánku a větřík si uvědomil, že by si mohl taky odpočinout. Byl to dlouhý a velice zajímavý den. Potkal plno nových kamarádů, viděl spoustu nových věcí a nasbíral hodně krásných zážitků. Větřík byl moc spokojený a šťastný.
Jednoho krásného letního dne byl malý neposedný větříček jako na trní. Nebavilo ho pořád poletovat na dvoře starého stavení a nadzvedávat kousíčky suché slámy. Chtěl se pořádně prolétnout, zažít a poznat nové věci, zvířátka, přírodu, …. Rozhodl se, vyletí do „světa“. Jako když do něj píchne, vyletěl ze dvora a už byl na louce za stavením. Chvilku si pohrával s vysokou trávou (turecký sed), ohýbal jí na jednu stranu, pak zase na druhou. Bylo to něco úžasného, tavička voněla, ukláněla se sem a tam. Vypadalo to, jako by tancovala.
Turecký sed (Sukhásana) – pohodlný sed
Základní postavení: sed s nataženýma nohama
Pokrčíme obě nohy a položíme pravé chodidlo pod levé stehno na podložku a levé chodidlo pod pravý bérec (nohy můžeme mít i obráceně překřížený, jak je komu příjemnější a pohodlnější). Dbáme ne to, aby hlava, krk a záda byly v jedné přímce – trup vzpřímený. Sed by měl být uvolněný.
Pokud je nám sed nepohodlný, tak si můžeme sednout na polštář či složenou deku.
Účinky: pokud se dokážeme v této pozici uvolnit a při tom držet vzpřímená záda, tak dochází k uvolnění celého těla i mysli a ke koncentraci
Najednou větříček uslyšel nějaké zvuky, tak vyletěl nad travičku, aby se rozhlédl, odkud to jde. Jenom o kousek dál, než si před chvilkou pohrával, uviděl kočičku. Číhala u díry v zemi nejspíš na myšku. Větřík nechtěl kočičku rušit, tak pokračoval ve svém výletu dál.
Kočka (Mardžari)
Základní postavení: klek sedmo (vadžrásana)
Podsadíme pánev, ruce předpažíme a pomalu přecházíme do kleku. Předkloníme se a dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen (vzpor klečmo).
Výdech: uděláme kočičí hřbet - skloníme hlavu mezi ruce a záda vyhrbíme
Nádech: zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme záda
Kočku ukončíme vrácením do základního postavení: s nádechem se s předpaženýma rukama zvedneme do kleku a s výdechem si sedneme do kleku sedmo
Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, prohlubujeme hrudní a břišní dech, posilujeme bránici, touto pozicí odlehčujeme pánevním orgánům
V tom se k větříčku přidal motýlek. Třepotal barevnými křidélky, které se ve slunečních paprscích třpytili. Větříčku se tou nádherou až zatajil dech. Chvilinku si spolu hráli, poletovali, hráli si na honěnou.
Motýlek (Bhandarásana)
Základní postavení: sed s rukama na kolenou
Skrčíme nohy a spojíme chodidla a přitáhneme je co nejblíže k tělu. Propleteme prsty u nohou a obejmeme špičky nohou. Záda máme rovná, vzpřímená. Napodobíme pohyb motýlích křidélek - jemně kmytáme koleny nahoru a dolu
Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost a prokrvení kyčelních kloubů
Z kytky je sledovala červená beruška se sedmi tečkami. Docela se tou jejich hrou bavila.
Beruška
Základní postavení: vzpor dřepmo na plných chodidlech
Výdech: vzpor dřepmo na špičkách, svěsíme hlavu ke kolenům a vyhrbíme se
Nádech: vzpor dřepmo na špičkách, zakloníme lavu a napřímíme záda
Účinky: cvičením podporujeme funkci střev, uvolňujeme celá záda, pozitivně ovlivňujeme pánevní orgány
Větříček zpozoroval zajímavé stvořeníčko. Bylo celé zelené, mělo veliké zadní nohy a úžasně skákalo z kytky na trávu nebo jinam. Byla to luční kobylka.
Kobylka (Šalabhásana)
Základní postavení:leh na břiše s rukama podél těla a hlavou opřenou o bradu
Ruce zasuneme pod stehna
Výdech: zanožíme pravou nohu (nebo obě nohy) a chvilku v této poloze vydržíme
Nádech: pravou nohu (nebo obě nohy) přinožíme zpět (položíme na podložku)
Zacvičíme i na levou nohu.
Účinky: cvičením procvičujeme svaly břišní, zádová a kyčelní, které stabilizují pánev, zpevňujeme křížokyčelní kloub a posilujeme svaly na zadní straně stehen, povzbuzujeme funkci ledvin a pánevních orgánů, prohlubujeme dech
! Necvičíme: pozice kobylky není vhodná při onemocnění srdce
Větříček pokračoval ve svém poletování, až se dostal k lesu. Hned na kraji uviděl ježečka, který se něčeho polekal a schoulil se do klubíčka. Chviličku byl schoulený, než vystrčil očička, aby se podíval, jestli mu nehrozí nějaké nebezpečí.
Ježek (Vasjuásana)
Základní postavení: leh na zádech
Přednožíme skrčmo, obejmeme rukama kolena a přitáhneme je co nejblíže k tělu
Výdech: předkloníme hlavu ke kolenům
Nádech: vrátíme se do lehu
Účinky: cvičením protahujeme svaly v bederní oblasti, posilujeme svaly krční a břišní, podporujeme pohyblivost křížokyčelního kloubu a funkci střev
Uviděl jenom srnku, jak stojí pod velikým, důstojným stromem a v poklidu se pase. Oddechnul si a pomalu se vydal na procházku.
Srnka (Mrágásana)
Základní postavení: leh na břiše, lokty opřené o podložku a hlava je v dlaních
Uvolníme celé tělo a pohled nám směřuje vpřed. Po chvilce střídavě zanožujeme skrčmo levou a pravou nohu
Účinky: cvičením se výborně uvolňuje tělo a harmonizuje mysl, zlepšuje naší koncentraci, zklidňuje žaludek a pozitivně ovlivňuje páteř
Uviděl jenom srnku, jak stojí pod velikým, důstojným stromem a v poklidu se pase. Oddechnul si a pomalu se vydal na procházku.
Strom (Vrikšásana)
Základní postavení: stoj spatný
Pomalu přeneseme váhu na pravou nohu, levou nohu pokrčíme a chodidlem se opřeme o vnitřní stranu pravé nohy. Rukama přes upažení přejdeme do vzpažení kde spojíme dlaně. Pomalinku spouštíme spojené ruce před hrudník.
V této pozici chvilku vydržíme
Vrátíme se do základního postavení - stoj spatný, kde se uvolníme
Zacvičíme i na druhou stranu
Účinky: cvičením upevňujeme správné držení těla, posilujeme a protahujeme svaly v oblasti hrudní páteře, působí proti kulatým zádům, zpevňuje celé tělo, uvolňuje orgány v hrudní a břišní dutině, harmonizuje nervový systém a posiluje sebevědomí
Větřík poletoval nad kapradím, proplétal se maliním a ostružiním, proháněl se s ptáčky. Sluníčko pomalu zapadalo, zajíček se chystal k spánku a větřík si uvědomil, že by si mohl taky odpočinout. Byl to dlouhý a velice zajímavý den. Potkal plno nových kamarádů, viděl spoustu nových věcí a nasbíral hodně krásných zážitků. Větřík byl moc spokojený a šťastný.
Zajíc (Šašankásana)
Základní postavení:
klek sedmo (vadžrásana)
Nádech: vzpažíme
Výdech: zvolna se předkláníme, až se čelem opřeme o podložku a uvolníme celé tělo. V této poloze zůstaneme tak dlouho, jak je nám to příjemné a po tu dobu normálně dýcháme.
Nádech: vzpažíme a pomalu se vrátíme do základního postavení
Varianta:po zaujmutí pozice přeneseme paže a položíme je podél nohou, dlaně vytočíme vzhůru
Účinky: cvičením posilujeme a uvolňujeme záda, ramena i šíji. Toto cvičení přispívá ke správnému držení těla, příznivě působí na trávení. Také zklidňuje tělo i mysl a zlepšuje schopnost koncentrace
