See PRO editionSee PRO edition
See other templatesSee other templates
HomePozice - ÁsanyOstatníRybaSestavyAntistresová rozcvička

 

Antistresová rozcvička  

 

Tato sestava se skládá ze čtyř poloh a představuje účinný  prostředek ke snižování mentálního napětí. Sestava cviků vytváří harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh, které vedou k harmonizaci psychiky a zároveň působí i na zdraví tělesné (podle Mihulová - Svoboda, 2008).

V každé pozici bychom měli vydržet několik sekund podle vlastních možností. Následuje krátké uvolnění ve výchozí pozici (leh na zádech, leh na břiše) a opět pozici zopakujeme (2 - 3x). Na závěr sestavy se uvolníme v krátké relaxaci. 

 

 

 


 

 

Svíčka v lehu (Sarvangásana v lehu) 

 

Základní postavení: leh na zádech (šavásana).

Spojíme ruce a vložíme je v týl.

Nádech: zvedneme hlavu, bradu přitáhneme k hrudníku. Snažíme se o uvolnění v oblasti šíje. Zůstaneme ve výdrži 20 – 30 sekund. Dýcháme normálně.

Výdech: přejdeme zpět do lehu, ruce položíme volně podél těla.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Účinky: cvičením zlepšujeme činnost štítné žlázy, která upravuje hormonální nerovnováhu a má vliv na hmotnost. 

 


 

 

Ježek (Vasjuásana)

 

Základní postavení: leh na zádech.

Přednožíme skrčmo, obejmeme rukama kolena a přitáhneme je co nejblíže k tělu.

Výdech: předkloníme hlavu ke kolenům.

Nádech: vrátíme se do lehu.

Účinky: cvičením protahujeme svaly v bederní oblasti, posilujeme svaly krční a břišní, podporujeme pohyblivost křížokyčelního kloubu a funkci střev.

 

 

 

 

 

 


Můstek

 

Základní postavení: leh na zádech (šavásana).

Pokrčíme nohy a přiblížíme k hýždím, chodidla zůstávají na podložce na šíři boků.

Nádech:S nádechem zvedáme pomalu pánev vzhůru, krátce setrváme (l-2 s) současně se zadržením dechu. S výdechem pomalu, obratel po obratli, necháme pánev klesat na podložku. Tuto dynamickou fázi provedeme 3x a během cvičení se koncentrujeme na páteř.  Počtvrté zvedneme pánev, boky podepřeme rukama tak, že předloktí směřují kolmo na podložku a lokty se opírají o zem. Zůstaneme ve výdrži 10 – 30 sekund. Dýcháme do břicha a na tento dech se soustředíme.

Výdech: velice pomalu přejdeme zpět do lehu, ruce položíme volně podél těla.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, touto pozicí posilujeme svaly nohou, boků, rozevírá se hrudník a zlepšuje se hrudní i břišní dýchání. 

 


Sfinga  

(tato pozice je podobná poloze kobry, liší se pouze tím, že se opíráme o lokty)

 

Základní postavení: leh na břiše s rukama podél těla a hlavou opřenou o čelo (obrácená  šavásana).

V lehu na břiše složíme předloktí před tělem tak, že prsty pravé ruky se dotýkají levého lokte a prsty levé ruky lokte pravého. V poloze si uvědomujeme celou spodní polovinu těla.  Začínáme koncentrací do oblasti pasu, kterou vědomě uvolníme, postupně uvolníme i hýždě, stehna, lýtka, nárty a prsty nohou.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Po 20-30 sekundách ukončíme v lehu na břiše (obrácená  šavásana).

 

Účinky: cvičením posilujeme svaly paží, zádové a břišní, podporujeme prokrvení zad, prohýbáním hrudní páteře zabraňujeme vzniku kulatých zad. Cvičení harmonizuje vegetativní nervový systém a tím pomáhá zklidňovat (vztek, rozčilení, hněv, ...), odstraňuje únavu.

 

 

 

 

  

 


 

TOPlist

Počasí - jak bude

Meteoradar

 

 

Antistresová rozcvička

Tato sestava se skládá ze čtyř poloh a představuje účinný prostředek ke snižování mentálního napětí. Sestava cviků vytváří harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh, které vedou k  .......
Zobrazit více...

Pohádka

Sestavy doprovázené příběhem, pohádkou, písničkou nebo básničkou jsou zejména vhodné pro menší děti, děti předškolního věku i děti na prvním stupni ZŠ (3 – 9 let). Pomocí ....
Zobrazit více...

Pozdrav Slunci

Sestava Pozdrav Slunci je základní sestava cviků, při které se tělo prohřeje pro další cvičení. Při cvičení sestavy dochází k .....
Zobrazit více...

Pozdrav Měsíci

Easy to start

Sestava Pozdrav Měsíci je promyšlená sestava cviků, kterými se výborně procvičí celé tělo a podporuje sebevědomí. Cvičením pomáháme k ......
Zobrazit více...