Cvičební program na rozvoj pozornosti
"Pozornost v nás"
Jógový program „Pozornost v nás“ je sestaven tak, aby tvořil promyšlenou a ucelenou sestavu cvičení jak pohybových, tak i relaxačních, kterými se procvičí nejenom tělo, ale i posílí sebevědomí, schopnost koncentrace, duševní pohoda i sebeláska.
Tento harmonický celek navzájem se doplňujících poloh působí pozitivně na celý organismus = stimuluje tělesný i duševní vývoj dítěte. Během provádění cvičení dochází k protažení, posilování i uvolňování kloubů, šlach, svalů i celé páteře a tím dochází ke zpevňování celého těla a to přispívá k jeho správnému držení. Také podporují správnou činnost vnitřních orgánů, povzbuzují krevní oběh, zlepšují kvalitu spánku, napomáhají formovat postavu a celkově zlepšují kondici. Všechny uvedené ásany, polohy a cvičení harmonizují nervový systém, zklidňují tělo i mysl, zlepšují schopnost koncentrace, pozornosti, rovnováhy a posilují zdravé sebevědomí.
Cvičební program na podporu a rozvoj pozornosti můžeme začít cvičit kdykoliv během dne … ve volné chvilce, když se cítíme unavení nebo potřebujeme podpořit soustředění. Cvičení odstraňují únavu, uvolňuje od stresů, námahy a přetížení nasbírané během, proto je vhodné pro všechny věkové skupiny. Principem je respektovat naše možnosti a naslouchat našemu tělo, našim potřebám i náladě.
Důležité je dodržování těchto základních pravidel:
· nesmí se cvičit do bolesti a cvičení nám má přinášet radost
· v každé pozici bychom měli vydržet několik sekund podle vlastních možností
· všechny pohyby provádíme pomalu a klidně
· dýcháme pravidelně a klidně
……………
1. KRÁTKÉ RELAXAČNÍ CVIČENÍ
Hadrový panáček
Základní postavení: mírnýstojrozkročný.
Vše provádíme pomalu a uvolněně.
Výdech:uvolníme hlavu, ramena, celé ruce a přecházímeobratelpoobratlido hlubokého ohnutého předklonu,ažserucedotknoupodložkypředchodidly.Celé naše tělojeuvolněné.Volnězakývámehlavouipažemi.Dolníkončetinymámepropnutév kolenou.
Nádech:pomalu se zvedámeobratel po obratli až do stoje rozkročného (základní postavení).
Účinky:zvyšujepohyblivostpáteře,uvolňuje, protahujeatonizujesvaly na zádech a na zadní straně nohou. Působí příznivě na mozek a na smyslové orgány uložené v hlavě.
1. KRÁTKÉ RELAXAČNÍ CVIČENÍ Hadrový panáček Základní postavení: mírný stoj rozkročný. Vše provádíme pomalu a uvolněně. Výdech: uvolníme hlavu, ramena, celé ruce a přecházíme obratel po obratli do hlubokého ohnutého předklonu, až se ruce dotknou podložky před chodidly. Celé naše tělo je uvolněné. Volně zakýváme hlavou i pažemi. Dolní končetiny máme propnuté v kolenou. Nádech: pomalu se zvedáme obratel po obratli až do stoje rozkročného (základní postavení). Účinky: zvyšuje pohyblivost páteře, uvolňuje, protahuje a tonizuje svaly na zádech a na zadní straně nohou. Působí příznivě na mozek a na smyslové orgány uložené v hlavě.
2.JÓGOVÁ A DECHOVÁ CVIČENÍ
Plný jógový dech
Dýcháme zvolna, pravidelně, v jedné nádechové vlně je spojeno břišní (brániční), hrudní a podkličkové dýchání.
Základnípostavení:leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)
Pokrčíme nohy v kolenou, chodidla leží na podložce. Dýcháme zvolna, uvolněně a pravidelně, v jedné nádechové vlně spojíme břišní, hrudní a podkličkové dýchání (plný jógový dech). Pro kontrolu správného dýchání si můžeme položit dlaně na břišní stěnu, ze stran hrudníku nebo na klíční kosti a vnímat zvedání při nádechu i klesání při výdechu těchto částí.
Přitahování kolena k hlavě (Pávan Mukta ásana)
Základnípostavení:leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)
Nádech: pokrčíme pravou nohu
Výdech: obejmeme koleno u pokrčené nohy rukama, přitáhneme co nejblíže k trupu a současně zvedneme hlavu. Pokusíme se přiblížit nos a koleno co nejblíže k sobě.
Nádech: vrátíme hlavu zpět na podložku.
Výdech: vrátíme se do výchozí pozice.
Zacvičíme i na druhou stranu.
Kolébka (Pavan muktásana)
Základnípoloha:leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)
Kočka (Mardžari)
Základní postavení: klek sedmo (vadžrásana)
Podsadíme pánev, ruce předpažíme a pomalu přecházíme do kleku. Předkloníme se a dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen (vzpor klečmo).
Výdech: uděláme kočičí hřbet - skloníme hlavu mezi ruce a záda vyhrbíme
Nádech: zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme záda
Kočku ukončíme vrácením do základního postavení: s nádechem se s předpaženýma rukama zvedneme do kleku a s výdechem si sedneme do kleku sedmo
Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, prohlubujeme hrudní a břišní dech, posilujeme bránici, touto pozicí odlehčujeme pánevním orgánům
Najednou větříček uslyšel nějaké zvuky, tak vyletěl nad travičku, aby se rozhlédl, odkud to jde. Jenom o kousek dál, než si před chvilkou pohrával, uviděl kočičku. Číhala u díry v zemi nejspíš na myšku. Větřík nechtěl kočičku rušit, tak pokračoval ve svém výletu dál.
Kočka (Mardžari)
Základní postavení: klek sedmo (vadžrásana)
Podsadíme pánev, ruce předpažíme a pomalu přecházíme do kleku. Předkloníme se a dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen (vzpor klečmo).
Výdech: uděláme kočičí hřbet - skloníme hlavu mezi ruce a záda vyhrbíme
Nádech: zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme záda
Kočku ukončíme vrácením do základního postavení: s nádechem se s předpaženýma rukama zvedneme do kleku a s výdechem si sedneme do kleku sedmo
Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, prohlubujeme hrudní a břišní dech, posilujeme bránici, touto pozicí odlehčujeme pánevním orgánům
5. RELAXACE (krátké uvolnění) „Sluneční hra“
Základnípostavení:leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)
Zavřeme oči, uvolníme se, zklidníme dech. Představujeme si, jak ležíme na trávě, nebo na pláži. Začínáme vnímat paprsky slunce, které si s námi začíná hrát. Nejdříve nám teplými paprsky hladí chodidla, nohy, postupuje ke kolenům, trupu. Hladí a prohřívá nám i dlaně, paže, ramena. Teď nás hladí po tvářích, nose i čele. Nakonec nám svými teplými prstíky sluníčko pročesává vlasy. Prociťujeme, jak nám sluníčko zahřálo a uvolnilo celé tělo.
Se zavřenýma očima ukončíme relaxaci protažením, uvědoměním si svého těla a prohloubením dechu.
Protřeme dlaně a přiložíme je na zavřené oči. V této chvíli pomalu otevřeme oči, zvolna zamrkáme a nakonec sundáme dlaně z očí.
6. Zpívání mantry „ÓM“
Základnípostavení:turecký sed s rovnými zády, ruce volně na kolenou.
Naše tělo je uvolněné, záda, krk i hlavu máme v jedné rovině. Ruce máme volně položené na kolenou dlaněmi vzhůru. Spojíme palec a ukazováček na každé ruce, ostatní prsty jsou rovné a uvolněné (čin mudra). V této pozici si zazpíváme 3x mantru ÓM. Při zpívání můžeme mít zavřené oči a prociťovat energii této mantry.
7. Uvolnění pomocí dlaní (tření rukou)
Základnípostavení:turecký sed s rovnými zády, ruce volně na kolenou.
Oči máme zavřené, tělo uvolněné, záda, krk i hlavu máme v jedné rovině. Ruce máme volně položené na kolenou dlaněmi vzhůru. Spojíme dlaně a třeme je, dokud neucítíme v dlaních teplo, energii. V tomto okamžiku je jemně přiložíme na oči a v této poloze setrváme, dokud je nám to příjemné. Zvolna otevřeme oči do dlaní a párkrát zamrkáme. Dlaněmi sjedeme po tvářích dolu a položíme je zpět na kolena dlaněmi vzhůru.
Varianta: dlaně můžeme přiložit na jakoukoliv část těla (na místo, které nás bolí nebo kam chceme poslat energii na povzbuzení nebo je přiložíme jen tak intuičně na nějaké místo).
