See PRO editionSee PRO edition
See other templatesSee other templates

Cvičební program na rozvoj pozornosti
"Pozornost v nás"

 

Jógový program „Pozornost v nás“ je sestaven tak, aby tvořil promyšlenou a ucelenou sestavu cvičení jak pohybových, tak i relaxačních, kterými se procvičí nejenom tělo, ale i posílí sebevědomí, schopnost koncentrace, duševní pohoda i sebeláska.

Tento harmonický celek navzájem se doplňujících poloh působí pozitivně na celý organismus = stimuluje tělesný i duševní vývoj dítěte. Během provádění cvičení dochází k protažení, posilování i uvolňování kloubů, šlach, svalů i celé páteře a tím dochází ke zpevňování celého těla a to přispívá k jeho správnému držení. Také podporují správnou činnost vnitřních orgánů, povzbuzují krevní oběh, zlepšují kvalitu spánku, napomáhají formovat postavu a celkově zlepšují kondici. Všechny uvedené ásany, polohy a cvičení harmonizují nervový systém, zklidňují tělo i mysl, zlepšují schopnost koncentrace, pozornosti, rovnováhy a posilují zdravé sebevědomí.

Cvičební program na podporu a rozvoj pozornosti můžeme začít cvičit kdykoliv během dne … ve volné chvilce, když se cítíme unavení nebo potřebujeme podpořit soustředění. Cvičení odstraňují únavu, uvolňuje od stresů, námahy a přetížení nasbírané během, proto je vhodné pro všechny věkové skupiny. Principem je respektovat naše možnosti a naslouchat našemu tělo, našim potřebám i náladě. 

 

Důležité je dodržování těchto základních pravidel:

·         nesmí se cvičit do bolesti a cvičení nám má přinášet radost

·         v každé pozici bychom měli vydržet několik sekund podle vlastních možností

·         všechny pohyby provádíme pomalu a klidně

·         dýcháme pravidelně a klidně

 

 


 

 

 

……………

 

1. KRÁTKÉ RELAXAČNÍ CVIČENÍ

Hadrový panáček

Základní postavení: mírnýstojrozkročný.

Vše provádíme pomalu a uvolněně.

Výdech:uvolníme hlavu, ramena, celé ruce a přecházímeobratelpoobratlido hlubokého ohnutého předklonu,serucedotknoupodložkypředchodidly.Celé naše tělojeuvolněné.Volnězakývámehlavouipažemi.Dolníkončetinymámepropnutév kolenou.

Nádech:pomalu se zvedámeobratel po obratli až do stoje rozkročného (základní postavení).

Účinky:zvyšujepohyblivostpáteře,uvolňuje, protahujeatonizujesvaly na zádech a na zadní straně nohou. Působí příznivě na mozek a na smyslové orgány uložené v hlavě.

 

 

 

 


 1. KRÁTKÉ RELAXAČNÍ CVIČENÍ Hadrový panáček Základní postavení: mírný stoj rozkročný. Vše provádíme pomalu a uvolněně. Výdech: uvolníme hlavu, ramena, celé ruce a přecházíme obratel po obratli do hlubokého ohnutého předklonu, až se ruce dotknou podložky před chodidly. Celé naše tělo je uvolněné. Volně zakýváme hlavou i pažemi. Dolní končetiny máme propnuté v kolenou. Nádech: pomalu se zvedáme obratel po obratli až do stoje rozkročného (základní postavení). Účinky: zvyšuje pohyblivost páteře, uvolňuje, protahuje a tonizuje svaly na zádech a na zadní straně nohou. Působí příznivě na mozek a na smyslové orgány uložené v hlavě.

 

 

 

 

 

 

 


 2.JÓGOVÁ A DECHOVÁ CVIČENÍ

 

Plný jógový dech

Dýcháme zvolna, pravidelně, v jedné nádechové vlně je spojeno břišní (brániční), hrudní a podkličkové dýchání.

Základnípostavení:leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)

Pokrčíme nohy v kolenou, chodidla leží na podložce. Dýcháme zvolna, uvolněně a pravidelně, v jedné nádechové vlně spojíme břišní, hrudní a podkličkové dýchání (plný jógový dech). Pro kontrolu správného dýchání si můžeme položit dlaně na břišní stěnu, ze stran hrudníku nebo na klíční kosti a vnímat zvedání při nádechu i klesání při výdechu těchto částí.

 

 

 

 

 

 

Přitahování kolena k hlavě (Pávan Mukta ásana)

Základnípostavení:leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)

Nádech: pokrčíme pravou nohu

Výdech: obejmeme koleno u pokrčené nohy rukama, přitáhneme co nejblíže k trupu a současně zvedneme hlavu. Pokusíme se přiblížit nos a koleno co nejblíže k sobě.

Nádech: vrátíme hlavu zpět na podložku.

Výdech: vrátíme se do výchozí pozice.

Zacvičíme i na druhou stranu.

Účinkycvičení:toto cvičení harmonizuje trávicí systém, působí proti zácpě a nadýmání. Dochází k posilování břišních a zádových svalů.Odstraňujeúnavu.

 

Kolébka (Pavan muktásana)

Základnípoloha:leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)

Přednožíme nohy skrčmo (pokrčímenohyv kolenou). Rukama obejmeme kolena a přitáhneme je co nejblíže k trupu.

 

Začneme se kolébat z boku na bok. Hlavu nezdviháme z podložky.

 

Ve stejné poloze, ale tentokrát se zvednutou hlavou se kolébáme vpřed a vzad. Nekolébáme se až na krční páteř. 

 

Svýdechemsepomaluvracímedozákladního postavení (leh na zádech).

Opakujeme3krát5krát.

 

Účinkycvičení: harmonizuje funkce břišních orgánů, posilujebřišníazádovésvalstvo a současně je účinnou masáží zad.


 


 

Kočka (Mardžari)

Základní postavení: klek sedmo (vadžrásana)

Podsadíme pánev, ruce předpažíme a pomalu přecházíme do kleku. Předkloníme se a dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen (vzpor klečmo).

Výdech: uděláme kočičí hřbet - skloníme hlavu mezi ruce a záda vyhrbíme

Nádech: zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme záda

Kočku ukončíme vrácením do základního postavení: s nádechem se s předpaženýma rukama zvedneme do kleku a s výdechem si sedneme do kleku sedmo

Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, prohlubujeme hrudní a břišní dech, posilujeme bránici, touto pozicí odlehčujeme pánevním orgánům  



 


Najednou větříček uslyšel nějaké zvuky, tak vyletěl nad travičku, aby se rozhlédl, odkud to jde. Jenom o kousek dál, než si před chvilkou pohrával, uviděl kočičku. Číhala u díry v zemi nejspíš na myšku. Větřík nechtěl kočičku rušit, tak pokračoval ve svém výletu dál.

 

Kočka (Mardžari)

Základní postavení: klek sedmo (vadžrásana)

Podsadíme pánev, ruce předpažíme a pomalu přecházíme do kleku. Předkloníme se a dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen (vzpor klečmo).

Výdech: uděláme kočičí hřbet - skloníme hlavu mezi ruce a záda vyhrbíme

Nádech: zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme záda

Kočku ukončíme vrácením do základního postavení: s nádechem se s předpaženýma rukama zvedneme do kleku a s výdechem si sedneme do kleku sedmo

Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, prohlubujeme hrudní a břišní dech, posilujeme bránici, touto pozicí odlehčujeme pánevním orgánům  



 
5. RELAXACE (krátké uvolnění) „Sluneční hra“

 

Základnípostavení:leh na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru (ŠAVÁSANA)

Zavřeme oči, uvolníme se, zklidníme dech. Představujeme si, jak ležíme na trávě, nebo na pláži. Začínáme vnímat paprsky slunce, které si s námi začíná hrát. Nejdříve nám teplými paprsky hladí chodidla, nohy, postupuje ke kolenům, trupu. Hladí a prohřívá nám i dlaně, paže, ramena. Teď nás hladí po tvářích, nose i čele. Nakonec nám svými teplými prstíky sluníčko pročesává vlasy. Prociťujeme, jak nám sluníčko zahřálo a uvolnilo celé tělo.

Se zavřenýma očima ukončíme relaxaci protažením, uvědoměním si svého těla a prohloubením dechu.

Protřeme dlaně a přiložíme je na zavřené oči. V této chvíli pomalu otevřeme oči, zvolna zamrkáme a nakonec sundáme dlaně z očí.

 

 

 


 


 

6. Zpívání mantry „ÓM“

 

 

 

Základnípostavení:turecký sed s rovnými zády, ruce volně na kolenou.

 

Naše tělo je uvolněné, záda, krk i hlavu máme v jedné rovině. Ruce máme volně položené na kolenou dlaněmi vzhůru. Spojíme palec a ukazováček na každé ruce, ostatní prsty jsou rovné a uvolněné (čin mudra).  V této pozici si zazpíváme 3x mantru ÓM. Při zpívání můžeme mít zavřené oči a prociťovat energii této mantry.

 

 

 


 


 

 7. Uvolnění pomocí dlaní (tření rukou)

 

Základnípostavení:turecký sed s rovnými zády, ruce volně na kolenou.

 

Oči máme zavřené, tělo uvolněné, záda, krk i hlavu máme v jedné rovině. Ruce máme volně položené na kolenou dlaněmi vzhůru. Spojíme dlaně a třeme je, dokud neucítíme v dlaních teplo, energii. V tomto okamžiku je jemně přiložíme na oči a v této poloze setrváme, dokud je nám to příjemné. Zvolna otevřeme oči do dlaní a párkrát zamrkáme. Dlaněmi sjedeme po tvářích dolu a položíme je zpět na kolena dlaněmi vzhůru.

 

Varianta: dlaně můžeme přiložit na jakoukoliv část těla (na místo, které nás bolí nebo kam chceme poslat energii na povzbuzení nebo je přiložíme jen tak intuičně na nějaké místo).

 

 

 

 

 





 

TOPlist

Počasí - jak bude

Meteoradar

 

 

Antistresová rozcvička

Tato sestava se skládá ze čtyř poloh a představuje účinný prostředek ke snižování mentálního napětí. Sestava cviků vytváří harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh, které vedou k  .......
Zobrazit více...

Pohádka

Sestavy doprovázené příběhem, pohádkou, písničkou nebo básničkou jsou zejména vhodné pro menší děti, děti předškolního věku i děti na prvním stupni ZŠ (3 – 9 let). Pomocí ....
Zobrazit více...

Pozdrav Slunci

Sestava Pozdrav Slunci je základní sestava cviků, při které se tělo prohřeje pro další cvičení. Při cvičení sestavy dochází k .....
Zobrazit více...

Pozdrav Měsíci

Easy to start

Sestava Pozdrav Měsíci je promyšlená sestava cviků, kterými se výborně procvičí celé tělo a podporuje sebevědomí. Cvičením pomáháme k ......
Zobrazit více...