See PRO editionSee PRO edition
See other templatesSee other templates

JÓGOVÉ SESTAVY

 

 

Jógové sestavy jsou velmi staré, ověřené staletími a jejich cvičení je v Indii i v jiných oblastech Asie velice oblíbené. Tradiční sestavy vytvářejí harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh působících na celý organismus. Během cvičení dochází k protažení šlach a všech velkých svalových skupin těla, k rozhýbání páteře. Podporuje se činnost vnitřních orgánů, normalizuje se nervová soustava a harmonizuje se psychika. Sestavy lze cvičit celé nebo lze cvičit pouze jednotlivé ásany ze sestavy. Sestavy jsou vhodné na zahřátí a protažení těla před jiným cvičením nebo na závěr cvičení. Pokud se sestavy cvičí jako samostatné cvičení, tak se cvičí několikrát za sebou (6 až 12x, nebo i vícekrát). Cvičení se provádí v klidu a plynule v souladu s dechem. Po osvojení pozic (ásan) se doporučuje cvičit se zavřenými víčky, což umožňuje lepší procítění pozice a účinku na naše tělo. Sestavy (i ve formě pohádek) se velice dobře naučí i děti předškolního věku. 

 

Sestavy

 

              

    Antistresová                        Pohádka                     Pozdrav Slunci           Pozdrav Měsíci           
     rozcvička                                                                                                                         

 

Pozdrav Měsíci (Čandra namaskár)

 

 

Sestava Pozdrav Měsíci je promyšlená sestava cviků, kterými se výborně procvičí celé tělo a podporuje sebevědomí. Cvičením pomáháme k uvolnění se od stresů a námahy z uplynulého dne.

 

Tak jako sestava Pozdrav Slunci svým předozadním ohýbáním dynamizuje a připravuje na nový den, tak sestava Pozdrav Měsíci ukončuje aktivity dne a jako taková je vhodná cvičit v odpoledních hodinách na začátku či konci večerního cvičení nebo i jako samostatné večerní cvičení.

 

Pokud se sestava cvičí samostatně, tak se cvičí vícekrát za sebou (6 až 12x). Každá pozice symbolicky vyjadřuje stanovisko každého cvičícího k událostem prožitého dne a´T už jsou pozitivní či negativní. Proto by mělo cvičení jednotlivých pozic na sebe plynule navazovat za doprovodu klidného a hlubokého dýchání.

 

Nejvýstižnější popis celé sestavy a pozic v sestavě se mi zdál na stránkách http://www.volny.cz/m-musil/cn.htm (VYTVOŘENO: Škola jógy Jihlava  březen 2004, Vydáno v knize Každý člověk senzibilem)

 

 

 


Pozdrav (Namaskár)

Celou sestavu zahájíme pozdravem.

Stojíme ve stoji spojném, ruce máme volně podél těla, tělo vzpřímené. Sepneme ruce před hrudníkem (prsty i dlaně se dotýkají), uvolníme ramena. Několikrát se pomalu zhluboka nadechneme a vydechneme, tím pomůžeme ztišit svojí mysl a uvolnit celé tělo. Můžeme začít cvičit celou sestavu.

 

 

 

 

 

 

 

 


Pomyslná očista těla

Vycházíme ze stoje rozkročného (pokročilí mohou mít stoj spojný)

Nabíráme do dlaní vodu z řeky a omýváme se: s nádechem zvedneme rovně ruce nad hlavu, přičemž dlaně držíme ve vodorovné poloze(splachujeme tak ze sebe nejen nečistoty fyzické, ale i mentální nánosy, které na nás v průběhu uplynulého dne ulpěly)

V horní poloze jsou dlaně otočené dozadu, tělo je v záklonu, oči sledují prsty rukou. V této poloze jsme dokončili hluboký nádech.

 

 

 

 

 

 


Pozdrav všemu odcházejícímu i přicházejícímu

Spojíme ruce za zády: přiložíme ruce dlaněmi k sobě za svými zády. Je to okamžik ukončení úplného výdechu.
Hluboký předklon, vrátíme se do záklonu, narovnáme se:
nádechem vytočíme spojené dlaně tak, aby prsty směřovaly vzhůru, a vytlačíme co nejvýše mezi lopatky. Dokončíme úplný nádech a současně se zakloníme (pozdrav odcházejícímu dni)

Ukročíme levou nohou, vytočíme špičku i tělo: ruce máme stále spojené dlaněmi za zády, prsty směřují vzhůru
Hluboký předklon na levou stranu, vrátíme se do záklonu, narovnáme se: s nádechem se hluboko předkloníme (loučení se s tím, co skončilo), zvolna přejdeme do záklonu (zdravení všeho, co se z minulosti promítne do budoucnosti) a narovnáme se do stoje rozkročného

To samé zacvičíme na pravou stranu  
 


Vědomé uklidnění organismu

Vyrovnání s kladnými i zápornými zážitky uplynulého dne. Aktivuje v nás uklidňující (Měsíční) energii.

Úklon na levou stranu se zvednutou nohou: s nádechem vytočíme špičku levé nohy vlevo. S výdechem začneme zdvihat pravou nohu a současně spouštět levou ruku k zemiaž se levou rukou dotkneme země, pravou ruku máme na pravém boku.
V této poloze jsme pevně opřeni rukou o zem, noha stojí celým chodidlem na podložce, trup, hlava a zdvižená noha jsou v jedné rovině. Celý pohyb je podobný pohybu váhy, přičemž trup a zdvižená noha tvoří pevný celek. Je chybou nejdříve se předklonit, opřít ruku o zem a až potom začít zvedat nohu. V této poloze procítíme tělo od špičky zvednuté nohy až po dlaň na zemi, jako bychom ho promývali uklidňující září Měsíce.
S nádechem se vracíme zpět
(do stoje rozkročného nebo spatného) a levou rukou opisujeme kruh směrem ven a před tělo (ochota vidět události, které jste měli řešit jinak)

To samé zacvičíme na pravou stranu (schopnost rozvíjet zítra to, co jste dnes dělali dobře) 
 


Práce s negativními i pozitivními vlastnostmi

Tento pohyb napodobuje pohyb lukostřelce (Lukostřelec v sanskrtu se nazývá AKARANADHANURÁSANA), který pravou rukou napíná tětivu. V konečné fázi loket pravé ruky táhneme směrem vzhůru, prsa jsou vypnutá, hlava otočená ke vztyčenému palci levé ruky. S výdechem uvolníme celé tělo, vytočíme chodidla a ruce na opačnou stranu. Vždy cvičíme na obě strany.

Lučištník na levou stranu: postavíme se do stoje rozkročného s upažením a s výdechem přiložíme dlaň pravé ruky k levé dlani, která zůstává na místě. Současně vytočíme obě chodidla vlevo.Sevřeme ruce do pěstí, levou ruku necháme na místě a pravou s nádechem táhneme podél levé a kolem trupu co nejdále dozadu, pozor na loket, je ve výši ramene – natažení tětivy, následně „vystřelíme šíp“ (rozhodnutí řešit vlastní negativní a nevhodné vlastností)

Vrátíme se do stoje rozkročného nebo do stoje spojného.

Lučištník na pravou stranu: to samé zacvičíme na pravou stranu(rozhodnutí rozvíjet pozitivních vlastností)


Práce se sebou samým

Tato pozice se jmenuje Labuť (HAMSÁSANA) - symbolizuje klidný, vyrovnaný nadhled nad našimi nedobrými vlastnostmi i chybami a schopnost povznést se nad vše, jako když se labuť vznese k obloze.

Labuť na levé noze: vytočíme chodidla vlevo, s nádechem pokrčíme pravou nohu, chytíme ji pravou rukou, předkloníme se a levou ruku zvedneme do vzpažení (povznesení se nad nedobré sklony)

Vrátíme se do stoje rozkročného nebo do stoje spojného (s výdechem)

Labuť na pravé noze: to samé zacvičíme na pravou stranu(zoptimalizovat svůj život, který stojí před námi)

 

 

 

 


Pozdrav místu našich reakcí

Celou sestavu zakončíme cvikem GUPTA PRÁNAM.

Stojíme ve stoji spojném, ruce máme sepnuté dole před tělem. S nádechem zvedáme ruce nahoru před tělem, předkloním hlavu a ruce stále sepnuté s výdechem spustíme za hlavu do zátylku, špičky prstů směřují vzhůru a dlaně jsou spojené (pozdrav sídlu našich nejhlouběji zakořeněných reakcí – malému mozku)

Vrátím se do stoje spojného: s nádechem zdvihneme ruce se spojenými dlaněmi nad hlavu, napneme je a s výdechem velkým bočním obloukem pomalu připažíme.

 

 

 

 

 


 

 

„Pohádkové“ sestavy

 

Sestavy doprovázené příběhem, pohádkou, písničkou nebo básničkou jsou zejména vhodné pro menší děti, děti předškolního věku i děti na prvním stupni ZŠ (3 – 9 let). Pomocí vyprávění děje děti zapojují svojí fantazii, zvědavost i chuť si zkusit to co dělají např. zvířátka v daném příběhu. Cvičení pro děti tohoto věku je spíše dynamičtější, podporující jejich přirozený vývoj. Statické (balanční) pozice necháváme děti provádět jen na velmi krátkou dobu, nebo je popřípadě vynecháme (u nejmenších dětí). Celá sestava by neměla trvat dlouho (doporučuje se cca 20 min) a je zakončena krátkou relaxací. Snažíme se děti naučit především správným dechovým návykům například pomocí různých her. Pokud navíc přidáme i výtvarnou činnost – malování zvířátek z pozic, malování mandal, … , dochází pomocí zapojení co nejvíce smyslů k lepšímu zapamatování si cviků.

Při cvičení děti stále pozorujeme, zda je cvičení baví, zda neztrácejí pozornost a jsou spokojené. V opačném případě děti do ničeho nenutíme, protože jóga není o napětí, bolesti a nepříjemném nátlaku.

Další důležité rady ke cvičení jsou uvedeny na začátku kapitoly POZICE – ÁSANY.

 

 

Pohádka o zvědavém větříku.

 

Jednoho krásného letního dne byl malý neposedný větříček jako na trní. Nebavilo ho pořád poletovat na dvoře starého stavení a nadzvedávat kousíčky suché slámy. Chtěl se pořádně prolétnout, zažít a poznat nové věci, zvířátka, přírodu, …. Rozhodl se, vyletí do „světa“. Jako když do něj píchne, vyletěl ze dvora a už byl na louce za stavením. Chvilku si pohrával s vysokou trávou (turecký sed), ohýbal jí na jednu stranu, pak zase na druhou. Bylo to něco úžasného, tavička voněla, ukláněla se sem a tam. Vypadalo to, jako by tancovala. Najednou větříček uslyšel nějaké zvuky, tak vyletěl nad travičku, aby se rozhlédl, odkud to jde. Jenom o kousek dál, než si před chvilkou pohrával, uviděl kočičku. Číhala u díry v zemi nejspíš na myšku. Větřík nechtěl kočičku rušit, tak pokračoval ve svém výletu dál. V tom se k větříčku přidal motýlek. Třepotal barevnými křidélky, které se ve slunečních paprscích třpytili. Větříčku se tou nádherou až zatajil dech. Chvilinku si spolu hráli, poletovali, hráli si na honěnou. Z kytky je sledovala červená beruška se sedmi tečkami. Docela se tou jejich hrou bavila. Větříček zpozoroval zajímavé stvořeníčko. Bylo celé zelené, mělo veliké zadní nohy a úžasně skákalo z kytky na trávu nebo jinam. Byla to luční kobylka. Větříček pokračoval ve svém poletování, až se dostal k lesu. Hned na kraji uviděl ježečka, který se něčeho polekal a schoulil se do klubíčka. Chviličku byl schoulený, než vystrčil očička, aby se podíval, jestli mu nehrozí nějaké nebezpečí. Uviděl jenom srnku, jak stojí pod velikým, důstojným stromem a v poklidu se pase. Oddechnul si a pomalu se vydal na procházku. Větřík poletoval nad kapradím, proplétal se maliním a ostružiním, proháněl se s ptáčky. Sluníčko pomalu zapadalo, zajíček se chystal k spánku a větřík si uvědomil, že by si mohl taky odpočinout. Byl to dlouhý a velice zajímavý den. Potkal plno nových kamarádů, viděl spoustu nových věcí a nasbíral hodně krásných zážitků. Větřík byl moc spokojený a šťastný.

 

 



Jednoho krásného letního dne byl malý neposedný větříček jako na trní. Nebavilo ho pořád poletovat na dvoře starého stavení a nadzvedávat kousíčky suché slámy. Chtěl se pořádně prolétnout, zažít a poznat nové věci, zvířátka, přírodu, …. Rozhodl se, vyletí do „světa“. Jako když do něj píchne, vyletěl ze dvora a už byl na louce za stavením. Chvilku si pohrával s vysokou trávou (turecký sed), ohýbal jí na jednu stranu, pak zase na druhou. Bylo to něco úžasného, tavička voněla, ukláněla se sem a tam. Vypadalo to, jako by tancovala.

 

Turecký sed (Sukhásana) – pohodlný sed

Základní postavení: sed s nataženýma nohama

Pokrčíme obě nohy a položíme pravé chodidlo pod levé stehno na podložku a levé chodidlo pod pravý bérec (nohy můžeme mít i obráceně překřížený, jak je komu příjemnější a pohodlnější). Dbáme ne to, aby hlava, krk a záda byly v jedné přímce – trup vzpřímený. Sed by měl být uvolněný.

Pokud je nám sed nepohodlný, tak si můžeme sednout na polštář či složenou deku.

Účinky: pokud se dokážeme v této pozici uvolnit a při tom držet vzpřímená záda, tak dochází k uvolnění celého těla i mysli a ke koncentraci 
 



Najednou větříček uslyšel nějaké zvuky, tak vyletěl nad travičku, aby se rozhlédl, odkud to jde. Jenom o kousek dál, než si před chvilkou pohrával, uviděl kočičku. Číhala u díry v zemi nejspíš na myšku. Větřík nechtěl kočičku rušit, tak pokračoval ve svém výletu dál.

 

Kočka (Mardžari)

Základní postavení: klek sedmo (vadžrásana)

Podsadíme pánev, ruce předpažíme a pomalu přecházíme do kleku. Předkloníme se a dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen (vzpor klečmo).

Výdech: uděláme kočičí hřbet - skloníme hlavu mezi ruce a záda vyhrbíme

Nádech: zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme záda

Kočku ukončíme vrácením do základního postavení: s nádechem se s předpaženýma rukama zvedneme do kleku a s výdechem si sedneme do kleku sedmo

Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, prohlubujeme hrudní a břišní dech, posilujeme bránici, touto pozicí odlehčujeme pánevním orgánům  




V tom se k větříčku přidal motýlek. Třepotal barevnými křidélky, které se ve slunečních paprscích třpytili. Větříčku se tou nádherou až zatajil dech. Chvilinku si spolu hráli, poletovali, hráli si na honěnou.

 

Motýlek (Bhandarásana)

Základní postavení: sed s rukama na kolenou

Skrčíme nohy a spojíme chodidla a přitáhneme je co nejblíže k tělu.  Propleteme prsty u nohou a obejmeme špičky nohou. Záda máme rovná, vzpřímená. Napodobíme pohyb motýlích křidélek - jemně kmytáme koleny nahoru a dolu


Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost a prokrvení kyčelních kloubů 


 



Z kytky je sledovala červená beruška se sedmi tečkami. Docela se tou jejich hrou bavila.

 

Beruška

 

Základní postavení: vzpor dřepmo na plných chodidlech

Výdech: vzpor dřepmo na špičkách, svěsíme hlavu ke kolenům a vyhrbíme se

Nádech: vzpor dřepmo na špičkách, zakloníme lavu a napřímíme záda

Účinky: cvičením podporujeme funkci střev, uvolňujeme celá záda, pozitivně ovlivňujeme pánevní orgány 
 

 

 

 



 



Větříček zpozoroval zajímavé stvořeníčko. Bylo celé zelené, mělo veliké zadní nohy a úžasně skákalo z kytky na trávu nebo jinam. Byla to luční kobylka. 

 

Kobylka (Šalabhásana)

Základní postavení:leh na břiše s rukama podél těla a hlavou opřenou o bradu

Ruce zasuneme pod stehna

Výdech: zanožíme pravou nohu (nebo obě nohy) a chvilku v této poloze vydržíme

Nádech: pravou nohu (nebo obě nohy) přinožíme zpět (položíme na podložku)

Zacvičíme i na levou nohu.

Účinky: cvičením procvičujeme svaly břišní, zádová a kyčelní, které stabilizují pánev, zpevňujeme křížokyčelní kloub a posilujeme svaly na zadní straně stehen, povzbuzujeme funkci ledvin a pánevních orgánů, prohlubujeme dech

! Necvičíme: pozice kobylky není vhodná při onemocnění srdce




Větříček pokračoval ve svém poletování, až se dostal k lesu. Hned na kraji uviděl ježečka, který se něčeho polekal a schoulil se do klubíčka. Chviličku byl schoulený, než vystrčil očička, aby se podíval, jestli mu nehrozí nějaké nebezpečí.

 

Ježek (Vasjuásana)

Základní postavení: leh na zádech

Přednožíme skrčmo, obejmeme rukama kolena a přitáhneme je co nejblíže k tělu

Výdech: předkloníme hlavu ke kolenům

Nádech: vrátíme se do lehu

Účinky: cvičením protahujeme svaly v bederní oblasti, posilujeme svaly krční a břišní, podporujeme pohyblivost křížokyčelního kloubu a funkci střev
 

 

 



Uviděl jenom srnku, jak stojí pod velikým, důstojným stromem a v poklidu se pase. Oddechnul si a pomalu se vydal na procházku.

 

Srnka (Mrágásana)

Základní postavení: leh na břiše, lokty opřené o podložku a hlava je v dlaních

Uvolníme celé tělo a pohled nám směřuje vpřed. Po chvilce střídavě zanožujeme skrčmo levou a pravou nohu

Účinky: cvičením se výborně uvolňuje tělo a harmonizuje mysl, zlepšuje naší koncentraci, zklidňuje žaludek a pozitivně ovlivňuje páteř 
 

 



 



Uviděl jenom srnku, jak stojí pod velikým, důstojným stromem a v poklidu se pase. Oddechnul si a pomalu se vydal na procházku.

 

Strom (Vrikšásana)

Základní postavení: stoj spatný

Pomalu přeneseme váhu na pravou nohu, levou nohu pokrčíme a chodidlem se opřeme o vnitřní stranu pravé nohy. Rukama přes upažení přejdeme do vzpažení kde spojíme dlaně. Pomalinku spouštíme spojené ruce před hrudník.

V této pozici chvilku vydržíme                    

Vrátíme se do základního postavení - stoj spatný, kde se uvolníme

Zacvičíme i na druhou stranu

Účinky: cvičením upevňujeme správné držení těla, posilujeme a protahujeme svaly v oblasti hrudní páteře, působí proti kulatým zádům, zpevňuje celé tělo, uvolňuje orgány v hrudní a břišní dutině, harmonizuje nervový systém a posiluje sebevědomí
 



Větřík poletoval nad kapradím, proplétal se maliním a ostružiním, proháněl se s ptáčky. Sluníčko pomalu zapadalo, zajíček se chystal k spánku a větřík si uvědomil, že by si mohl taky odpočinout. Byl to dlouhý a velice zajímavý den. Potkal plno nových kamarádů, viděl spoustu nových věcí a nasbíral hodně krásných zážitků. Větřík byl moc spokojený a šťastný.

 

Zajíc (Šašankásana)

Základní postavení:

klek sedmo (vadžrásana)

Nádech: vzpažíme

Výdech: zvolna se předkláníme, až se čelem opřeme o podložku a uvolníme celé tělo. V této poloze zůstaneme tak dlouho, jak je nám to příjemné a po tu dobu normálně dýcháme.

Nádech: vzpažíme a pomalu se vrátíme do základního postavení

Varianta:po zaujmutí pozice přeneseme paže a položíme je podél nohou, dlaně vytočíme vzhůru

Účinky: cvičením posilujeme a uvolňujeme záda, ramena i šíji. Toto cvičení přispívá ke správnému držení těla, příznivě působí na trávení. Také zklidňuje tělo i mysl a zlepšuje schopnost koncentrace

 


 

Pozdrav Slunci (Surja namaskár)

 

Sestava Pozdrav Slunci je základní sestava cviků, při které se tělo prohřeje pro další cvičení. Při cvičení sestavy dochází k protažení všech velkých svalových skupin těla, šlach a k rozhýbání páteře ve směru předozadním. Cvičení také povzbuzuje krevní oběh, celkově zlepšuje tělesnou kondici, napomáhá spalovat tuky a formovat postavu. Dále zlepšuje schopnost soustředění se a harmonizuje psychiku.  Necvičíme tuto sestavu pokud máme závratě nebo vysoký krevní tlak.

Celou sestavu cvičíme minimálně 4x, plynule v souladu s dechem. Při cvičení s dětmi doplníme jednotlivé cviky básničkou či krátkým příběhem o sluníčku, o jeho blahodárných účincích na nás i na přírodu.

Tuto sestavu je ideální cvičit po ránu, ale může se cvičit i kdykoliv během dne. 

 

 


Základní pozicí je stoj spojný, ruce volně podél těla. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S výdechem spojíme dlaně před hrudníkem. 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S nádechem vzpažíme ruce a zakloníme se.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S výdechem se ohneme do hlubokého předklonu, prsty nebo dlaně položíme vedle chodidel na podložku.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S nádechem přejdeme do vzporu dřepmo levou nohou: zanožíme levou nohu a pravou nohu posuneme mezi ruce (na plném chodidle), zakloníme hlavu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S výdechem přejdeme do pozice HORY: zanožíme pravou nohu k levé noze, zvedneme pánev.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Chvilku zadržíme dech

S výdechem přejdeme do polohy HOUSENKY: přes klik se přesuneme do vzporu ležmo -bradu a hrudník máme na podložce, pánev vysazenou vzhůru, kolena a prsty na nohou jsou opřeny o podložku, ruce jsou na podložce pod rameny. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S nádechem plynule přejdeme do lehu na břiše a po té do polohy KOBRY: zakloníme hlavu a pohledem směřujeme vzhůru, nohu zůstávají na podložce uvolněné. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S výdechem přejdeme do pozice HORY: ruce a nohy se opírají o podložku, zvednutá pánev.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S nádechem přejdeme do vzporu dřepmo pravou nohou: zanožíme pravou nohu a levou nohu posuneme mezi ruce (na plném chodidle), zakloníme hlavu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S výdechem přinožíme pravou nohu a přejdeme do hlubokého předklonu, prsty nebo dlaně položíme vedle chodidel na podložku.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S nádechem vzpažíme ruce a zakloníme se.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


S výdechem spojíme dlaně před hrudníkem. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Končíme základní pozicí: stoj spojný, ruce volně podél těla. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

Antistresová rozcvička  

 

Tato sestava se skládá ze čtyř poloh a představuje účinný  prostředek ke snižování mentálního napětí. Sestava cviků vytváří harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh, které vedou k harmonizaci psychiky a zároveň působí i na zdraví tělesné (podle Mihulová - Svoboda, 2008).

V každé pozici bychom měli vydržet několik sekund podle vlastních možností. Následuje krátké uvolnění ve výchozí pozici (leh na zádech, leh na břiše) a opět pozici zopakujeme (2 - 3x). Na závěr sestavy se uvolníme v krátké relaxaci. 

 

 

 


 

 

Svíčka v lehu (Sarvangásana v lehu) 

 

Základní postavení: leh na zádech (šavásana).

Spojíme ruce a vložíme je v týl.

Nádech: zvedneme hlavu, bradu přitáhneme k hrudníku. Snažíme se o uvolnění v oblasti šíje. Zůstaneme ve výdrži 20 – 30 sekund. Dýcháme normálně.

Výdech: přejdeme zpět do lehu, ruce položíme volně podél těla.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Účinky: cvičením zlepšujeme činnost štítné žlázy, která upravuje hormonální nerovnováhu a má vliv na hmotnost. 

 


 

 

Ježek (Vasjuásana)

 

Základní postavení: leh na zádech.

Přednožíme skrčmo, obejmeme rukama kolena a přitáhneme je co nejblíže k tělu.

Výdech: předkloníme hlavu ke kolenům.

Nádech: vrátíme se do lehu.

Účinky: cvičením protahujeme svaly v bederní oblasti, posilujeme svaly krční a břišní, podporujeme pohyblivost křížokyčelního kloubu a funkci střev.

 

 

 

 

 

 


Můstek

 

Základní postavení: leh na zádech (šavásana).

Pokrčíme nohy a přiblížíme k hýždím, chodidla zůstávají na podložce na šíři boků.

Nádech:S nádechem zvedáme pomalu pánev vzhůru, krátce setrváme (l-2 s) současně se zadržením dechu. S výdechem pomalu, obratel po obratli, necháme pánev klesat na podložku. Tuto dynamickou fázi provedeme 3x a během cvičení se koncentrujeme na páteř.  Počtvrté zvedneme pánev, boky podepřeme rukama tak, že předloktí směřují kolmo na podložku a lokty se opírají o zem. Zůstaneme ve výdrži 10 – 30 sekund. Dýcháme do břicha a na tento dech se soustředíme.

Výdech: velice pomalu přejdeme zpět do lehu, ruce položíme volně podél těla.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, touto pozicí posilujeme svaly nohou, boků, rozevírá se hrudník a zlepšuje se hrudní i břišní dýchání. 

 


Sfinga  

(tato pozice je podobná poloze kobry, liší se pouze tím, že se opíráme o lokty)

 

Základní postavení: leh na břiše s rukama podél těla a hlavou opřenou o čelo (obrácená  šavásana).

V lehu na břiše složíme předloktí před tělem tak, že prsty pravé ruky se dotýkají levého lokte a prsty levé ruky lokte pravého. V poloze si uvědomujeme celou spodní polovinu těla.  Začínáme koncentrací do oblasti pasu, kterou vědomě uvolníme, postupně uvolníme i hýždě, stehna, lýtka, nárty a prsty nohou.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Po 20-30 sekundách ukončíme v lehu na břiše (obrácená  šavásana).

 

Účinky: cvičením posilujeme svaly paží, zádové a břišní, podporujeme prokrvení zad, prohýbáním hrudní páteře zabraňujeme vzniku kulatých zad. Cvičení harmonizuje vegetativní nervový systém a tím pomáhá zklidňovat (vztek, rozčilení, hněv, ...), odstraňuje únavu.

 

 

 

 

  

 


 

Další články...

TOPlist

Počasí - jak bude

Meteoradar

 

 

Antistresová rozcvička

Tato sestava se skládá ze čtyř poloh a představuje účinný prostředek ke snižování mentálního napětí. Sestava cviků vytváří harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh, které vedou k  .......
Zobrazit více...

Pohádka

Sestavy doprovázené příběhem, pohádkou, písničkou nebo básničkou jsou zejména vhodné pro menší děti, děti předškolního věku i děti na prvním stupni ZŠ (3 – 9 let). Pomocí ....
Zobrazit více...

Pozdrav Slunci

Sestava Pozdrav Slunci je základní sestava cviků, při které se tělo prohřeje pro další cvičení. Při cvičení sestavy dochází k .....
Zobrazit více...

Pozdrav Měsíci

Easy to start

Sestava Pozdrav Měsíci je promyšlená sestava cviků, kterými se výborně procvičí celé tělo a podporuje sebevědomí. Cvičením pomáháme k ......
Zobrazit více...